ノートワーク1：朝と夜、3行から始める心の習慣

2026年10月9日 2026年10月29日

管理者

前回の記事(ノートワークをおすすめする理由)では、私たちが一番おすすめしているアプローチ「ノートワーク」の理由についてお話ししました。

この記事では、具体的なノートワークのうち、【起床時】と【就寝前】に書いてもらう内容についてお伝えします。

まずは、起床時にノートを開いて、以下の3行を毎日書いてみてください。

※「あの」をすべて「例の」に揃えてもらっても結構です。

ここでのポイントは、具体的な内容に絞らず、あえて抽象的な表現にする（ぼやかす）ことです。

なぜ、わざわざ「あの」「例の」とぼかすのでしょうか？

それは、今あなたが具体的に思い描くものは、過去に蓄積された「負の記憶」や「思考の癖」の影響を大きく受けている可能性が高いからです。

具体的に考えようとすればするほど、過去の失敗や不安のデータが引っ張り出されてしまいます。だからこそ、あえてぼやかす。あらかじめ脳に「何かいいことがあるぞ」と余白を作ってアンテナを立ててあげることで、脳が勝手にその日1日の「新しい良い情報」を集め始めてくれます。

次は就寝前です。今日一日をベッドの中で振り返ってみてください。

「どんなことがあったかな？」と、ゆっくり思い出して書き出してみましょう。どんなに小さなことでも構いません。いいえ、むしろ「小さな出来事を探せるようになること」こそが、何より大切なんです。

はじめのうちは、「どうしてもネガティブなことしか思い出せない……」というお声もよくいただきます。

しかし、それも当然のことなんです。これまでの人生で、物事をそういう風に捉える心の癖がついていたのですから、急にポジティブな出来事を見つけられなくても無理はありません。

そういう時は、「これが今の私の素直に湧いてきた感情なんだな」と、そのまま受け止めてあげてください。あなたの一番の理解者は、あなた自身なんですから。

ネガティブな感情を吐き出す（感情デトックス）
どうしてもモヤモヤすること、ネガティブなことがあれば、ノートではなく「別のメモ用紙」にすべて書き殴ってください。自分の感情をしっかりと受け止めたら、その紙をビリビリに破いてゴミ箱へ捨てます。
そして口に出して「はい、これで終わり！」とけじめをつけましょう。脳に「この件は終了した」と認識させ、潜在意識に引きずらないための儀式です。
良かったことを書き出す（幸せ貯金）
すっきりした状態で、ノートに「今日の良かったこと・嬉しかったこと」を書き出します。どんなに小さなことでも構いません（「ご飯が美味しかった」「空が綺麗だった」など）。

人間は、寝る直前に考えていたことを、睡眠中に潜在意識へと深く定着させます。1日の終わりに「良かったこと」に意識を向けて眠ることで、あなたの潜在意識は自然と「幸せを受け取る体質」へと書き換わっていきます。

他人の目を気にして生きる毎日は、とても息苦しいものです。
でも、朝と夜のほんの少しの時間、自分の心と深く繋がることで、あなたの人生のカーナビは必ず「あなただけの本当の幸せ」へと目的地を再設定してくれます。

焦らず、一歩ずつ、あなたの「本音」を動かしていきましょう。

情報過多の今の時代、私たちのスマホは常に検索にまみれています。その検索履歴や流れてくる情報には、あなたの「過去のネガティブな記憶」を刺激するものが紛れ込んでいるかもしれません。

就寝前は、脳にとって非常に大切な時間帯です。
眠りにつく直前の心の状態は、翌朝の目覚め、そして翌日の心の安定にそのまま直結します。

ほんの少しの時間で構いません。夜はスマホを置いて、情報にまみれた脳を休めてあげてください。ポジティブとまではいかなくとも、「落ち着いた状態」で眠りにつくことを、まずは目指してみましょう。

📝 続けられないこと、それこそが「本能」です

この作業は、とにかく慣れが一番です。

たとえ「こんな小さなことでも良いのかな？」と思えるような小さな発見であっても、それが見つかれば、それこそがあなたの回復の「気づき」であり、前に進む「コツ」となります。あなたのキャンバスに、新しい絵の具が一筆添えられる大切な「タイミング」です。

もしかしたら、「そもそも書けない」「毎日続けられない」という方もいらっしゃるかと思います。

でも、どうか自分を責めないでください。それこそが、新しい変化を嫌う脳の本能（現状維持の仕組み）の仕業なんです。

そんな時は、無理に書こうとせず、まずは「枕元にノートとペンを置く」という習慣をつけるだけで100点満点です。次の日は「ノートを開くだけ」でも構いません。そんな小さな小さな積み重ねで良いんです。

それができるだけでも、あなたの本能は少しずつ変わり始めています。新しい小さな一色を、キャンバスに添えることができているんですよ。

神戸の会場形式（対面）であれ、毎週土曜日のオンライン（Zoom）であれ、私たちは直接こういったお話をじっくりと聴きながら、それぞれのタイミングで「キッカケ」を作ってもらい、「気づき」を得て、「コツ」を掴んでもらっています。

「ひとりでは続けられない」という方も、仲間と一緒なら少しずつ進んでいけます。どうぞ気楽に、楽生会の輪に飛び込んできてくださいね。